Det ultimata långlevnadspillret – och det är gratis!

Detta är det första blogginlägget av Benny Ottosson, hälsocoach och författare. Han har nyligen utkommit med en ny bok med titeln ”Konsten att hålla sig FRISK i en värld som är SJUK”.

För cirka 10 år sedan ville läkarna börja medicinera mig för högt blodtryck. Jag vet inte var jag fick det från, men jag frågade läkaren om jag fick tre månader på mig att sänka blodtrycket genom att ändra min livsstil. Jag började träna som en tok. Ofta åtta pass i veckan. I praktiken berodde det på att jag körde ett pass hemma varje förmiddag och tre kvällspass hos Friskis & Svettis tillsammans med min fru.

Jag lyckades få ner mitt blodtryck (undertrycket) med 15 enheter. Vilket jag inte ens trodde var möjligt. Sedan var jag fast. Hälsointresset har sedan dess bara ökat. Och ju mer jag lär mig, desto roligare och intressantare blir det. Men jag blir också arg när jag märker hur sjukt mycket är i samhället idag. Som till exempel att sjukvården jobbar med symtombehandling istället för orsaksbehandling, hur mycket livsmedelsindustrin och läkemedelsindustrin ställer till det för oss, hur samhället är uppbyggt så vi överöses med skräpmatserbjudande dygnet runt, och så vidare… Så nyligen skrev jag boken “Konsten att hålla sig FRISK, i en värld som är SJUK”. 

I två års tid har nu läkarna också velat ge mig statiner mot högt kolesterol. Kolesterol som är livsviktigt. Jag nekade. Och förklarade noga varför. 

Kort om mig

Jag heter Benny Ottosson och är så glad att jag fått möjligheten att börja blogga här på NNMH, och försöka bidra till en friskare värld. Jag är utbildad hälsoinspiratör och diplomerad mindfulness-instruktör. Jag har också en påbyggnadskurs i Mindfulness vid depression och ångest. Jag har gått FunMeds grundkurs i Precisionshälsa & Funktionsmedicin. Inom kost har jag gått kurserna Grundläggande näringslära hos Nordiskt Näringscenter, Paleo Challange hos Paleo Institute och en utbildning till Keto-coach. Jag är certifierad HRV Tränare Steg 1. HRV (Heart Rate Variability) mäter och förbättrar vår stress genom att balansera nervsystemet. Jag är hälsocoach, föreläsare och författare. Jag driver också en pod med spännande intervju

Just nu är jag helt såld på ämnet långlevnad. Och det är inte bara jag. Ämnet är nu ett av de hetaste forskningsområdena inom hälsa. Mycket tack vare att många miljardärer förstått att de är dödliga och nu pumpar in pengar i forskningen kring långlevnad. Inte bara för att leva länge, utan för att LEVA FRISK LÄNGE. Som blivit min nya slogan.

Jag tycker ämnet är superintressant. Problemet idag är ju att så många insjuknar i så kallade kroniska sjukdomar i allt lägre åldrar. Och ju mer jag fördjupar mig i detta så förstår jag ju, att det många gånger är i onödan. Vad gör samhället åt det? Jo, nu har det kommit förslag på nya nordiska näringsrekommendationer. Och vad jag förstår så pratar de inte om processad skräpmat och för mycket socker, som troligen är de största bovarna. Vad fokuserar de på då? Jo, att vi ska äta ännu mindre kött! Kött som är det näringsrikaste som finns, och som vi ätit i tusentals år. Koststudier är väldigt svåra att genomföra på ett bra sätt. De kan i princip visa vad som helst. Många experter undrar, med all rätt, hur mycket lobbying och påtryckningar från industrin som påverkat de nya rekommendationerna.

Ja, ja, vi får försöka söka bättre information själva genom böcker, poddar, nätet med mera. Jag gör vad jag kan.

Jag läser mycket om ämnet just nu och till exempel Peter Attia pratar i sin bok “Outlive” om de viktigaste sakerna för att få LEVA FRISK LÄNGE. Och han menar att rörelse överträffar allt. Till och med kosten. Han kallar rörelse för det ultimata långlevnadspillret.

Kondition

Här pratar Attia om zon 2-träning och HIIT (högintensiv intervallträning). Båda är viktiga. Okej, vad är zon 2-träning. Låter ju som något bara elitidrottare sysslar med. Det är ett begrepp inom pulsträning. Men det finns ett enkelt sätt att hitta zon 2. Du ska kunna prata i hela meningar, med nöd och näppe. Kan du prata obehindrat har du för låg puls. Klarar du inte hela meningar, har du för hög puls. Så för en del blir det en vanlig promenad i bra tempo. För andra blir det en promenad i kuperad terräng eller en cykeltur i bra tempo. Har du ingen att prata med? Prata med dig själv, det brukar jag göra för att testa om jag ligger rätt. På detta sätt får du fler superviktiga mitokondrier (cellernas kraftverk) och det är också den träningsform som bränner mest fett, menar Attia.

HIIT kan vara korta intervaller. Själv kör jag 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila med mina kettlebellsvingar. Men Attia pratar om 4 minuters rejäl fart och sedan vila (eller lågt tempo) tills pulsen är under 100 igen. Då kör man ett nytt pass på 4 minuter. Upprepas 4-6 gånger. Denna typ av träning är associerad med 50% minskad dödlighet alla kategorier. För elitidrottare tänker du igen. Det kan faktiskt vara så enkelt som att ställa sig upp och sätta sig ner på en stol i 4 minuter. Detta ökar den viktiga maximala syreupptagningsförmågan. Här ska man få upp pulsen rejält.

Gripstyrka

Sedan pratar Attia också om styrka. Han pratar om att följande är viktigt:
Det viktigaste säger Attia. Lite oväntat. Tydligen speglar den ofta resten av styrkan. Den är också praktisk att ha. Bara för en så enkel sak som att bära hem matkassarna. Du kan hänga i en stång, du kan lyfta kettlebells eller du kan köpa en sådan där lite handstyrkegrej… En sådan där fjädrande liten sak. Du förstår säkert… Han visar också en studie som säger att ju högre greppstyrka, desto mindre risk för alzheimer. Jag gissar att det beror på att starka personer tränar mer, har mer muskler och förbränner socker och snabba kolhydrater bättre. Det som många tror är en bidragande orsak till alzheimer, som ju ofta kallas diabetes typ 3.

Excentrisk och koncentrisk styrketräning
När du styrketränar. Lyft inte bara, utan sänk sakta tillbaka och få även den styrkan på väg tillbaka till utgångsläget. Till exempel långsamma armhävningar.

Dragövningar
Glöm inte dragövningar. Roddapparat, kettlebells eller lyfta sig upp hängande i en stång.

Höftövningar
Höftpartiet är viktigt. Det kan vara att gå ner i huk utan, eller med, tyngder i händerna. Viktiga muskelgrupper, särskilt på äldre dar. Attia pekar ofta i sin bok på sådant som är bra för äldre. Det är ju det boken går ut på.

Vad gäller kosten så kan man göra en superkort sammanfattning av hans råd:
Kalorirestriktion
Ät inte för mycket.
Kostrestriktion
Ät inte för mycket av processad mat med mycket socker och tillsatser. Ju mindre desto bättre. Ät ren och naturlig mat, gärna utan innehållsförteckning.
Tidsrestriktion
Ha gärna ett lite mindre ätfönster. Det vill säga låt gärna nattens fasta bli lite längre. Skjut på frukosten, eller hoppa över den. Så kanske du till slut bara äter mellan kl 12 och 18.

Benny Ottosson, www.bennyottosson.com