Varför du inte ska börja dagen med kaffe

Kaffe är en av de mest populära dryckerna i världen, och många njuter av en kopp eller två så fort de vaknar. Men att dricka kaffe tidigt på morgonen kanske inte är bra för din hälsa och ditt välbefinnande. Här är några anledningar till att du bör undvika kaffe direkt när du vaknar på morgonen, och när du ska dricka det i stället. Det skriver Bo Engborg, rektor Nordiskt Näringscenter i ett nytt blogginlägg.

Kaffe stör kortisolproduktionen

Kortisol är ett hormon som reglerar flera kroppsfunktioner, inklusive ämnesomsättning, immunförsvar, blodtryck, vakenhet och fokus. Kortisol följer en specifik rytm som hänger ihop med sömn-vaken-cykeln, med höga nivåer som toppar 30–45 minuter efter att man har vaknat och sedan sakta sjunker under resten av dagen [1].

Att dricka kaffe när kortisolnivån är på topp kan störa din kropps naturliga produktion av hormonet, vilket gör att du blir mer beroende av koffein än på din dygnsrytm för att reglera energi och vakenhet. Detta minskar effekten av koffeinet du dricker på morgonen och få dig att känna dig mer trött och stressad senare på dagen.

Kaffe blockerar adenosinreceptorer

Adenosin är ett ämne som ackumuleras i hjärnan under hela dagen och får dig att känna dig sömnig. Adenosin binder till adenosinreceptorer i hjärnan och bromsar nervcellsaktiviteten, vilket hjälper dig att somna på natten.

Koffein binder till adenosinreceptorer i hjärnan och blockerar dem, vilket hindrar adenosin från att aktivera dem. Genom att blockera A1-receptorn främjar koffein vakenhet, och genom att blockera A2A-receptorn ökar det dopamin – två anledningar till att koffein också kan få dig att må bra [4].

Men genom att blockera adenosinreceptorer stör koffein också din sömn-vaken-cykel och minskar din sömnkvalitet. Adenosin behövs för att reglera dygnsrytmen, vilket är din kropps inre klocka som talar om för dig när du ska sova och när du ska vakna. Adenosin hjälper också till att befästa minnen under sömnen av det du har lärt dig under dagen [3].

Att dricka kaffe tidigt på morgonen kan förhindra att adenosin gör sitt jobb ordentligt, vilket kan påverka din sömnkvalitet och varaktighet, såväl som minne och inlärningsförmåga.

Kaffe påverkar blodsocker och insulinkänslighet

Koffein är ett stimulerande medel som ökar blodsockernivån genom att det stimulerar frisättningen av glukos från levern och från musklerna. Detta kan vara fördelaktigt för träningsprestation, men inte så positivt för din hälsa om du dricker kaffe på fastande mage.

När man dricker kaffe utan mat kan det orsaka en topp i dina blodsockernivåer, följt av en krasch som kan få dig att känna dig hungrig, irriterad och sugen på mer socker eller ytterligare en kopp kaffe. Detta kan leda till överätande och viktökning över tid.

Dessutom kan koffein också försämra din insulinkänslighet, vilket är din kropps förmåga att svara på hormonet insulin och som reglerar blodsockernivåerna. Insulinresistens är en riskfaktor för typ 2-diabetes och andra metabola störningar.

Kaffe stör din melatoninproduktion

Melatonin är ett hormon som reglerar dygnsrytmen, kroppens inre klocka som talar om för dig när det är dags att sova och när det är dags att vakna. Melatoninproduktionen påverkas av ljusexponering, men också av andra faktorer som kost och koffeinintag.

Att dricka kaffe sent på dagen eller på kvällen kan störa din melatoninproduktion och göra det svårare att somna. Det påverkar din sömnkvalitet och sömnens längd, vilket kan få negativa konsekvenser för din hälsa och ditt humör.

När är den bästa tiden att dricka kaffe?

Den bästa tiden att dricka kaffe är på förmiddagen, minst en och en halv timme efter att du har vaknat. Då är din kortisolnivå är låg och adenosinet börjar gå upp.

Att dricka kaffe vid den här tiden kan ge dig en naturlig ökning av energi följt av en extra kick från koffein. Detta kan hjälpa dig att vara fokuserad och produktiv hela dagen utan att störa hormoner eller blodsockernivåer.

En annan bra tid att dricka kaffe är före eller under träning, eftersom koffein kan förbättra den fysiska prestationen och uthålligheten genom att det ökar fettoxidationen och minskar upplevelsen av ansträngning.

Du bör dock undvika att dricka kaffe på den sena eftermiddagen och kvällen, eftersom koffein kan finnas kvar i kroppen i upp till sex timmar och störa sömnkvaliteten. En allmän tumregel är att sluta dricka kaffe minst sex timmar innan du planerar att gå och lägga dig, men den känsligheten för koffein varierar, en del behöver längre tid än så på sig att bryta ner koffeinet.

Hur mycket kaffe är säkert?

Mängden kaffe som är säker för dig beror på flera faktorer, såsom din ålder, vikt, hälsotillstånd, mediciner, genetik och tolerans. En allmän riktlinje är dock att begränsa ditt koffeinintag till högst 400 mg per dag, vilket motsvarar cirka fyra koppar bryggkaffe.

Att dricka för mycket kaffe kan orsaka biverkningar som sömnlöshet, ångest, nervositet, huvudvärk, hjärtklappning och magbesvär. Om du upplever något av dessa symtom bör du minska din kaffekonsumtion.

Fett i kaffet

Att lägga till fett i kaffe är något som allt fler föredrar. Det finns några potentiella fördelar med att lägga till fett i kaffe, särskilt om man använder hälsosamma fettkällor som smör eller ghee från kor som har fått äta gräs, kokosolja, MCT-olja eller äggula.

• Det kan ge mer långvarig energi. Fett kan bromsa matsmältningen och absorptionen av koffein, vilket kan förlänga dess effekter och förhindra energikrascher. Detta kan också hjälpa dig att känna dig piggare och mer fokuserad hela dagen [5].
• Det kan balansera insulin- och blodsockernivåer. Att dricka kaffe utan mat kan orsaka en topp och en krasch i dina blodsockernivåer, vilket kan göra att du känner dig hungrig och sugen på mer socker. Att lägga till fett kan hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer och förhindra insulinresistens, vilket är en riskfaktor för typ 2-diabetes [6].
• Det kan främja matsmältningen och tarmhälsa. Kaffe kan vara surt, vilket kan irritera magen och orsaka halsbränna eller sura uppstötningar. Att lägga till fett kan hjälpa till att neutralisera surheten i kaffe och skydda magslemhinnan. Vissa fetter, som kokosolja eller MCT-olja, har också antiinflammatoriska egenskaper som kan minska tarminflammation och förbättra tarmmikrobiomet.
• Det kan hjälpa till att hålla ett måttfullt koffeinintag. Eftersom fett i kaffet kan få dig att känna dig mer nöjd och energisk, behöver du kanske inte dricka så mycket kaffe som du annars skulle göra. Detta kan hjälpa dig att undvika de negativa effekterna av för mycket koffein, såsom sömnlöshet, ångest, orolighet, huvudvärk eller hjärtklappning.
• Det kan förbättra din fysiska prestation och uthållighet. Koffein är känt för att öka träningsprestandan genom att öka fettoxidationen och minska den ansträngning man upplever. Att lägga till fett i kaffet kan ytterligare förstärka denna effekt genom att ge extra bränsle och kalorier för ditt träningen.

Tänk på att mängden och kvaliteten på det fett du tillsätter till kaffet, eftersom för mycket fett eller ohälsosamma fettkällor kan ha negativa effekter på din hälsa. En för stor mängd fett i kaffet kan ge kaffet en extra laxerande effekt, vilket kan vara eftersträvansvärt för vissa, men om du redan har normal eller lös avföring kanske du inte vill ha extra fart. Om du är intresserad av att prova detta kan du börja med små mängder fett och se hur du känner dig.

När du har tillsatt fett till kaffet blir det bättre om du vispar det med en stavmixer, då blandas det effektivare. Om du väljer att ha en äggula i kaffet kan du lika gärna ha i hela ägget, med hjälp av en stavmixer blir det en fluffig konsistens samt en mild och god smak.

Kaffe och näringsupptag

Kaffe efter maten kan minska upptaget av vissa näringsämnen, särskilt järn. Det beror främst på att kaffe innehåller polyfenoler, som klorogensyra och tanniner, som kan binda till järn och andra näringsämnen under matsmältningen och göra det svårare att absorbera dem [7].

Enligt några studier kan en kopp kaffe efter en måltid minska järnupptaget med mellan 40 och 90 procent [8]. Detta kan vara ett problem för särskilt personer som är i riskzonen för järnbrist, såsom vegetarianer, veganer, kvinnor i fertil ålder och barn.

Det finns också vissa bevis för att kaffe kan påverka upptaget av andra näringsämnen, såsom kalcium, magnesium och B-vitaminer, men den effekten är mer begränsad och det finns inget skäl att tro att enbart kaffe kommer att orsaka brist på dessa näringsämnen.

Om du vill minimera effekten av kaffe på ditt näringsupptag kan det vara bra att vänta minst en halvtimme efter maten innan du dricker kaffe.

Koffeinfritt kaffe

Att göra kaffe fritt från koffein kan påverka näringsvärdet och andra egenskaper hos kaffet, men det beror på vilken metod som används för att avkoffeinera kaffebönorna. Här är några av de vanligaste metoderna och deras effekter:

• Organiska lösningsmedel: Denna metod använder kemikalier som diklormetan eller etylacetat för att extrahera koffeinet från de gröna (orostade) bönorna. Denna metod kan också ta bort några av de flyktiga aromämnena och antioxidanterna som finns i kaffet, vilket både kan påverka smaken och hur hälsosamt kaffet är [9]. Antagligen lämnar lösningsmedlen inte några större mängder skadliga rester i kaffet, eftersom de avlägsnas genom ångning och rostning. Den här metoden är tveksam också av miljöskäl.
• Supercritical CO2: Denna metod använder koldioxid i ett högtrycks- och hög temperatur för att extrahera koffeinet från bönorna. Denna metod är mer selektiv än lösningsmedelsmetoden och bevarar mer av de ursprungliga aromämnena och antioxidanterna i kaffet. Detta kan resultera i ett mer smakrikt och hälsosamt kaffe. Dessutom är denna metod mer miljövänlig, eftersom den inte använder några giftiga kemikalier.
• Vatten: Denna metod använder varmt vatten för att lösa upp både koffein och andra vattenlösliga ämnen från bönorna. Sedan filtreras vattnet genom ett aktivt kolfilter eller en harts för att avlägsna koffeinet. Därefter återförs vattnet till bönorna för att återställa de andra ämnena som togs bort. Denna metod är den mest naturliga och skonsamma metoden för att avkoffeinera kaffet, eftersom den inte använder några kemikalier eller höga temperaturer. Den bevarar också de flesta av de näringsämnen och antioxidanter som finns i kaffet.

Sammanfattningsvis kan processen att göra kaffe fritt från koffein påverka näringsvärdet och andra egenskaper hos kaffet, men det beror på vilken metod som används. Vissa metoder kan ta bort mer än bara koffein från kaffebönorna, medan andra kan bevara mer av de naturliga smakerna och fördelarna med kaffet. Om du vill välja det bästa avkoffeinerade kaffet för din hälsa och njutning bör du vara uppmärksam på vilken metod som används för att producera det.

Slutsats

Kaffe är en utsökt och energigivande dryck som kan ha många fördelar för din hälsa och ditt välbefinnande. Men att dricka kaffe tidigt på morgonen kanske inte är den bästa idén för dina hormoner, blodsockernivåer och sömnkvalitet.

För att få ut det mesta av din kaffevana, försök att dricka det mellan 9:30 och 11:30, före eller under träning och sluta dricka kaffe minst sex timmar före läggdags. Begränsa också ditt koffeinintag till högst 400 mg per dag och undvik att dricka kaffe på fastande mage.

Genom att följa dessa tips kan du njuta av ditt kaffe utan att kompromissa med din hälsa eller lycka.

1. Caffeine and Adenosine – Caffeine and Dopamine | HowStuffWorks
2. Does Coffee Benefit the Brain? (healthline.com)
3. Adenosine: Risks + 4 Ways to Lower It (Beyond Caffeine) – SelfHacked
4. Arousal Effect of Caffeine Depends on Adenosine A2A Receptors in the Shell of the Nucleus Accumbens | Journal of Neuroscience (jneurosci.org)
5. Paleo On The Go
6. 8 Ways to Make Your Coffee Super Healthy (healthline.com)
7. Does Coffee Make It Harder to Absorb Nutrients? | BarBend
8. Inhibition of food iron absorption by coffee
9. Decaffeination – how does it work? | Feature | RSC Education

Bo Engborg
Nordiskt Näringscenter