TRÄNING OCH RÖRELSE
Välkommen till ett spännande avsnitt om rörelse och motion för ett hälsosammare och mer energifyllt liv! Rörelse är inte bara en viktig del av att upprätthålla en stark och frisk kropp, det är också en nyckel till att öka ditt välmående, livskvalitet och chansen att LEVA FRISK LÄNGE. Genom att utforska de fantastiska fördelarna med regelbunden motion kommer du att upptäcka hur du kan ta kontroll över ditt liv och skapa en känsla av balans och harmoni. Låt oss tillsammans dyka in i detta ämne och låta oss inspireras att ta de första stegen mot en mer aktiv och hälsosam livsstil!
Som du kanske minns är långlevnad en funktion av livslängd och hälsolängd. Livslängd är helt enkelt antalet år du lever. Den påverkas av hur länge man kan fördröja uppkomsten av kroniska sjukdomar och olycksfall. Hälsolängd, som är mer nyanserad, handlar om att bevara tre element i livet så länge som möjligt:
1. Kognitivt: Nedgång i exekutiv funktion, bearbetningshastighet och minne; demens är en extrem version av denna nedgång, men många mindre svåra former av nedgång är utbredda.
2. Fysiskt: Nedgång i stabilitet, flexibilitet, rörlighet, styrka, muskelmassa, bentäthet, aerob effektivitet, anaerob prestanda, smärtfrihet och sexuell funktion.
3. Emotionellt: Nedgång i socialt stöd, relationer, känsla av syfte, tillfredsställelse och förmåga att relatera till andra.
Dagens artikel fokuserar på att bevara den fysiska funktionen, och för att utforska detta ämne behöver vi dyka in i träningsfysiologi.
Långlevnadsexperten Attia brukade prioritera näring över allt annat, men han anser nu att motion är det mest kraftfulla “läkemedlet” för långlivad hälsa vi har i vår arsenal, både när det gäller livslängd och hälsospann.
Hur ska du träna för att förbättra din långlevnad? Det beror såklart på vilka mål du har. Den “träning” du behöver göra för att förbättra din tid på en halvmara, jämfört med den “träning” du behöver göra för att kunna leka med dina barnbarn är mycket olika. Och på samma sätt är den typ av träning du behöver göra för att vara den bästa versionen av dig själv när du åldras också olika.
Själv skulle jag vilja kunna göra samma saker när jag blir 90, som jag kan göra idag.
Här är några exempel:
– Plocka upp ett barnbarn, eller barnbarnsbarn, från marken.
– Lyfta mitt bagage och placera det i den övre hyllan på ett flygplan.
– Bära mina matvaror uppför fyra våningar om hissen är trasig.
– Resa mig upp från marken, lätt och smidigt.
Denna lista kommer att se annorlunda ut för alla, och du måste ta dig tid att fundera över vilka aktiviteter som är viktigast för dig.
Enligt Attia finns det olika kategorier av träning som enligt honom ger mest värde:
1. Styrka: I sin enklaste form betyder styrka att använda muskler för att generera kraft. Och om du är intresserad av att leva ett långt och hälsosamt liv och leka med dina barnbarn, bör muskelmassa vara en prioritet.
2. Träning i zon 2 (kondition): Zon 2 definieras som den högsta metaboliska nivå/arbete som du kan upprätthålla medan din laktatnivå hålls under två millimol per liter. Funktionellt mäter detta din maximala aeroba effektivitet.
3. VO2 max (intervallträning (HIIT) för maximal insats): Din VO2 max är den maximala hastighet med vilken dina muskler kan extrahera syre från ditt blod och använda det metaboliskt för att generera energi. Det finns ingen biomarkör eller annat som är mer starkt kopplat till längden på ditt liv än din VO2 max.
Så kan du träna:
STYRKA
En variant är att du kontaktar en PT i ditt gym för att få skräddarsydda övningar för just dig.
Greppstyrka. Det viktigaste säger Attia. Lite oväntat. Tydligen speglar den ofta resten av styrkan. Den är också praktisk att ha. Bara för en så enkel sak som att bära hem matkassarna. Du kan hänga i en stång, du kan lyfta kettlebells eller du kan köpa en sådan där lite handstyrkegrej… En sådandär fjädrande liten sak. Du förstår säkert… Han visar också en studie som säger att ju högre greppstyrka, desto mindre risk för alzheimer. Jag gissar att det beror på att starka personer tränar mer, har mer muskler och förbränner socker och snabba kolhydrater bättre. Det som många tror är en bidragande orsak till alzheimer, som ju ofta kallas diabetes typ 3.
Excentrisk och koncentrisk styrketräning
När du styrketränar. Lyft inte bara, utan sänk sakta tillbaka och få även den styrkan på väg tillbaka till utgångsläget. Till exempel långsamma armhävningar.
Dragövningar
Glöm inte dragövningar. Roddapparat, kettlebells eller lyfta sig upp hängande i en stång.
Puttövningar
I sin enklaste form, armhävningar.
Höftövningar
Höftpartiet är viktigt. Det kan vara att gå ner i huk utan, eller med, tyngder i händerna. Viktiga muskelgrupper, särskilt på äldre dar. Attia pekar ofta i sin bok på sådant som är bra för äldre. Det är ju det hans bok går ut på.
TRÄNING I ZON 2 (OCH 1)
Många tränar för hårt. De kör alla sin konditionspass på max fart. Det kallas ibland för det svarta hålet. Det sliter mer än det bygger. Tricket är att köra i zon 2 och en del i zon 1. Den viktigaste är zon 2. Ett tempo som gör att du kan prata hela meningar. Med nöd och näppe. Du ska vara lagom anfådd. Det är bra för mitokondrierna och fettförbränningen. Zon 1 är helt enkelt vanliga promenader.
HIIT
HIIT (High-Intensity Interval Training) är en träningsmetod som innebär intensiva träningspass växlat med korta återhämtningsperioder. Forskning, inklusive studier av Dr. Martin Gibala, visar att HIIT kan ge lika, om inte bättre, hälsoeffekter jämfört med längre och måttligt intensiva träningspass. Detta träningskoncept utnyttjar tidseffektivitet, vilket gör att du kan uppnå betydande fitnessförbättringar på mycket kortare tid än med traditionell träning.
En viktig princip bakom HIIT är intensitets-varaktighetsoptimeringen, som innebär att ju högre träningsintensitet desto kortare behöver passet vara för att uppnå goda cardiorespiratoriska resultat. Det innebär att du kan förbättra din kondition och hälsa på mindre tid jämfört med längre, lågintensiva träningspass.
Detta är viktigt eftersom upp till 40% av oss inte ser förbättringar i sitt VO2 max-värde (ett mått på konditionen) även om de följer riktlinjerna för måttlig intensitetsträning. HIIT är känt för att öka VO2 max-värden.
HIIT har också djupgående effekter på mitokondrierna, cellens kraftverk, och främjar fettoxidation under träning. Det främjar även frisättningen av katekolaminer, hormoner som ökar hjärtfrekvensen och förbereder kroppen för action. Dessutom kan HIIT ha positiva kognitiva effekter och påverka blodflödet och potentiellt minska risken för cancermetastas.
Det finns olika typer av HIIT-protokoll, inklusive standard HIIT, sprintintervallträning (SIT), och repetitionshögintervallträning (REHIT), som alla innebär att du når en hög hjärtfrekvens. Det finns också möjlighet att inkludera kroppsviktsövningar i din HIIT-träning.
För nybörjare kan det vara bra att börja med en enklare variant av HIIT och gradvis öka intensiteten baserat på individuell förmåga och mål.
HIIT kan också integreras i din dagliga rutin genom korta och intensiva träningspass, även kända som “tränings-snacks”, som varar i upp till en minut flera gånger om dagen.
Sammanfattningsvis, HIIT är en effektiv och tidsbesparande träningsmetod som ger många hälsofördelar, inklusive förbättrad kondition, ökad fettoxidation och potentiellt positiva kognitiva effekter. Det är viktigt att hitta det HIIT-protokoll som passar dina individuella mål och behov. Forskning inom området fortsätter att utvecklas för att bättre förstå dess effektivitet och individuella svar på denna träningsmetod.
Här är några olika varianter av HIIT-träning:
1. Standard HIIT
Detta är den grundläggande formen av HIIT, där du alternerar mellan hög intensitetsträning och perioder av vila eller låg intensitet. Till exempel kan du springa i full fart i 30 sekunder följt av 30 sekunders gång eller lätt joggning.
2. Sprintintervallträning (SIT)
I SIT utför du korta, maximala sprinter följt av längre vila. Exempelvis kan du sprinta så snabbt du kan i 20 sekunder och sedan vila i 2 minuter.
3. Repetitionshögintervallträning (REHIT)
REHIT är mycket intensivt och innebär korta, maximala ansträngningar som överstiger ditt VO2 max-tempo, följt av längre vila. Du kan utföra 10-20 sekunders intensiv träning följt av 2-4 minuters vila.
4. Tabata
Tabata är en variant av HIIT som består av 20 sekunders maximal ansträngning följt av 10 sekunders vila. Detta upprepas åtta gånger, vilket ger en total träningsperiod på 4 minuter. Vanligtvis används övningar som burpees eller hopprep.
5. Styrke-HIIT
Istället för att fokusera på kardiovaskulär träning kan du inkludera styrkeövningar som burpees, armhävningar eller knäböj i dina intervaller. Till exempel kan du göra så många armhävningar som möjligt på 30 sekunder och sedan vila i 30 sekunder.
6. Funktionell HIIT
Denna typ av HIIT kombinerar övningar som involverar hela kroppen, som squat jumps, mountain climbers och kettlebellsvingar, för att förbättra både styrka och kondition.
7. Simnings-HIIT
Om du gillar simning kan du anpassa HIIT till poolen. Simma så snabbt som möjligt i en viss sträcka och sedan simma lugnt i en annan.
8. Cykel-HIIT
På en stationär cykel kan du öka intensiteten genom att cykla snabbt med högt motstånd i korta perioder, följt av lugnare trampning som återhämtning.
Det är viktigt att anpassa din HIIT-träning till din egen fitnessnivå och mål. Oavsett vilken variant du väljer är nyckeln att arbeta med hög intensitet under arbetsintervallerna och ge dig själv tillräcklig återhämtning. Innan du påbörjar något nytt träningsprogram är det alltid klokt att rådfråga en tränare eller läkare, särskilt om du har några befintliga hälsoproblem.
Efter att du har gått igenom dagens artikel, fundera på följande frågor:
– Vilka aktiviteter vill du behålla förmågan att göra vid 90 års ålder?
– Hur kan du börja implementera övningar inom var och en av de fyra kategorierna du lärt dig om idag (stabilitet, styrka, zon 2, VO2 max)?
Vi hörs i nästa artikel.
Här under hittar du länkar till fördjupande info.
Kram, Benny
FÖRDJUPNING
» Attias videos (https://peterattiamd.com/outlive/videos/)
» Min bok “FRISK. LUGN. UTVILAD. STARK. Hela livet.” (https://shop.feelgoodhavefun.nu/produkt/frisk-lugn-utvilad-stark-hela-livet/)
» Instagramkontot @naprapatjonas
