Tänk långsiktigt: Gör kostval som faktiskt påverkar din åldrandeprocess!

KOSTSTRATEGI
Det är med stor glädje jag välkomnar dig till dagens spännande inlägg i vår resa mot att LEVA FRISK LÄNGE. Vi har redan tagit de första stegen mot en längre och mer vital framtid genom att gå igenom vad åldrande är, hur du tar hand om dina viktiga mitokondrier och i dagens artikel ska vi dyka rakt in i ett av de mest kraftfulla verktygen för en hälsosam framtid – KOST!

Tänk på kosten som bränslet till din kropp och ditt välmående. Det du äter har en direkt inverkan på din energi, din mentala klarhet och din förmåga att bekämpa sjukdomar. I dagens artikel kommer vi att se på den kanske mest effektiva koststrategien som kan hjälpa dig att ta kontroll över din hälsa och öka din livslängd. Och det kommer inte att handla om någon speciell diet.

90% av hjärtsjukdomar kan förebyggas med en hälsosam kost, motion och att inte röka. Hjärtsjukdomar är en inflammatorisk och hormonell sjukdom. Vad orsakar mest inflammation och hormonkaos (effekter av insulinresistens)? Vår kost! Även om miljögifter, stress, vårt mikrobiom och genetik spelar en roll, är vår kost den största orsaken till hjärt- och kärlsjukdomar. Det är kosten med hög sockerhalt, mycket stärkelse, fiberfattig, näringsfattig, fytonäringsfattig, ultrabearbetad och med dåligt fett.

Först bör du göra en enkel nulägesanalys. Är du:

Övernärd med för lite muskler
Övernärd med bra muskulatur
Undernärd med för lite muskler
Undernärd med bra muskulatur

Om du till exempel är övernärd och har för lite muskler (vanligast), bör din strategi inkludera att inducera ett energi/kalori-underskott, samtidigt som du sannolikt ökar proteinintaget för att nå ditt proteinmål och deltar i ett träningsprogram mot att bygga muskler.

Den bästa vetenskapen som finns säger att det du äter spelar roll, men den primära faktorn är hur mycket du äter: hur många kalorier du får i dig i din kropp.

Om du är övernärd, oavsett muskelmassa, måste du skapa ett energiunderskott för att få bort överflödigt kroppsfett. Syftet med var och en av följande tre strategier är detsamma: skapa ett energiunderskott. Tillvägagångssättet kan dock vara antingen direkt eller indirekt till sin natur. Vissa människor tycker det är lättare att använda en av de tre medan andra kombinerar två eller flera.

Kaloribegränsning (CR): Ett direkt men ibland utmanande tillvägagångssätt. CR innebär att konsekvent begränsa ditt kaloriintag och noggrant spåra inmatning. Detta tillvägagångssätt är agnostiskt för vad du äter och när du äter det, och handlar bara om hur mycket du äter. Typ ViktVäktarna. Svårt…

Dietrestriktioner (DR): Detta är en taktik som du förmodligen känner till. De flesta så kallade “dieter” faller under denna kategori. Vegan, paleo, keto, karnivor (enbart kött), lågfett, lågkolhydrat etc. faller alla under kostrestriktioner. Dietrestriktioner utesluter eller begränsar vissa livsmedel eller makronäringsämnen från din kost. Rapporter om fettförlust med en specifik diet är vanliga; dock har fettförlusten som främjas av någon diet mycket mer att göra med kaloriunderskottet som skapas genom att begränsa livsmedel eller makronäringsämnen än med själva maten eller makronäringsrestriktionen. Som en allmän regel, ju mer restriktiv en DR-strategi är, desto mer sannolikt är det att uppnå sitt slutmål: färre kalorier förbrukade.

Tidsbegränsning (TR): Precis som med DR är TR en indirekt metod för CR. Istället för att begränsa mat eller makronäringsämnen, eller räkna kalorier, begränsar man helt enkelt antalet timmar varje dag under vilka de konsumerar kalorier. Ett vanligt exempel på detta är 16/8, där du har ett 8-timmars ätfönster och ett 16-timmarsfönster där du inte konsumerar kalorier. Ju mindre matfönster du har, desto mer sannolikt är det att du skapar ett energiunderskott.

Kalorirestriktion (CR) är en koststrategi där du medvetet minskar ditt kaloriintag utan att orsaka näringsbrist. Målet är att äta färre kalorier än din genomsnittliga förbränning för att främja hälsa och eventuellt förlänga livet. Det är viktigt att utföra kalorirestriktion på ett hälsosamt sätt.

Själv använder jag både nummer 2 och 3.

Varför är kalorirestriktion viktigt på äldre dagar?

1. Ökad livslängd

Studier på olika djurmodeller har visat att kalorirestriktion kan förlänga livslängden och minska åldersrelaterade sjukdomar. Många forskare tror att samma principer kan gälla för människor.

2. Minskad risk för åldersrelaterade sjukdomar

Kalorirestriktion har associerats med minskad risk för sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa former av cancer.

3. Bättre metabolisk hälsa

Kalorirestriktion kan förbättra insulinkänslighet och hjälpa till att kontrollera blodsockernivåer.

4. Minskad oxidativ stress

Det kan minska oxidativ stress i kroppen, som är en faktor i åldrandet och åldersrelaterade sjukdomar.

Hur gör man kalorirestriktion på ett säkert sätt?

1. Planera en balanserad kost

Det är avgörande att säkerställa att du får alla nödvändiga näringsämnen, och framförallt tillräckligt med protein, trots färre kalorier. Fokusera på protein, grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter.

2. Gradvis minska kaloriintaget

Istället för drastisk minskning, minska kaloriintaget gradvis över tid. Detta minskar risken för näringsbrist och gör det lättare att anpassa sig till förändringarna.

3. Ät mindre, men kvalitetsfull mat

Välj livsmedel som är näringsrika och mättande för att undvika hunger och näringsbrist.

4. Håll koll på portionsstorlekar

Mät och överväg portionsstorlekar noggrant för att säkerställa att du inte äter för mycket.

5. Följ din hälsa

Fortsätt att övervaka din hälsa med regelbundna hälsokontroller och justera din kost om det behövs.

6. Inkludera fysisk aktivitet

Kombinera kalorirestriktion med regelbunden fysisk aktivitet för att förbättra dina resultat och övergripande hälsa.

Det är viktigt att notera att kalorirestriktion inte är lämpligt för alla och att effekterna på människor kan variera. Dessutom bör det inte användas som ett sätt att upprätthålla en ohälsosam vikt. Hälsan bör alltid vara det främsta målet när man överväger kalorirestriktion.

Proteinoptimering

Protein och aminosyror är livsviktiga byggstenar. Utan dem kan vi helt enkelt inte bygga eller behålla den muskelmassa som vi behöver. Detta är viktigt eftersom ju äldre vi blir, desto lättare tappar vi muskler och desto svårare blir det att bygga upp dem igen.

Om du konsumerar mer protein än du kan syntetisera till muskelmassa, kommer du helt enkelt att utsöndra överskottet i din urin. Protein handlar om struktur. De tjugo aminosyrorna som utgör proteiner är byggstenarna för våra muskler, våra enzymer och många av de viktigaste hormonerna i vår kropp. De är inblandade i typ allt, från att underhålla vårt hår, hud och naglar till att hjälpa till att bilda antikroppar i vårt immunförsvar. Utöver detta måste vi få nio av de tjugo aminosyror som vi behöver från vår kost, eftersom vi inte kan syntetisera dem.

Hälsoentreprenören Jonas Bergqvist, grundare av Paleo Institute, menar att protein är den faktor som styr aptiten starkast och det bromsar muskelnedbrytningen.

Mer än en studie har visat att äldre personer som konsumerar denna RDA (Rekommenderat Dagligt Intag) av protein (0,8 g/kg/dag) slutar att förlora muskelmassa, även på så kort tid som två veckor. Men det räcker helt enkelt inte.

Hur mycket protein behöver vi egentligen?

Det varierar från person till person. Långlevnadsexperten och läkaren Peter Attia föreslår vanligtvis 1,6 g/kg kroppsvikt/dag som minimum, vilket är två gånger RDA. Ungefär detsamma säger hälsoprofilen Jonas Bergqvist. Den ideala mängden kan variera från person till person, men data tyder på att för aktiva personer med normal njurfunktion är 2,2 g/kg/dag ett bra ställe att börja – nästan tredubbla den minimala rekommendationen. Bergqvist pratar om 1,5 g/kg/dag. Vilket för de flesta blir cirka 90 gram per dag. Bergqvist föreslår 30 + 30 + 30 gram under dagen. Alltså uppdelat på tre måltider. Detta eftersom 90 gram är ganska mycket. Det finns proteintabeller du kan använda. Men som exempel är 4 ägg ungefär 30 gram protein.

Exempel på proteintabeller:

Hur mycket protein du behöver beror på ditt kön, kroppsvikt och mager kroppsmassa, aktivitetsnivå och andra faktorer, inklusive ålder. Det finns vissa bevis för att äldre människor kan behöva mer protein på grund av den anabola resistens som utvecklas med åldern – det vill säga deras större svårighet att få muskler.

Hur är det få med växtprotein?

Proteinet som finns i växter är till fördel för växten, vilket innebär att det till stor del är bundet upp i svårsmälta fibrer och därför mindre biotillgängligt för den som äter det.

Studie tyder på att ju mer protein vi konsumerar, i allmänhet, desto bättre.

En stor prospektiv studie kallad Healthy Aging and Body Composition Study, med mer än två tusen äldre försökspersoner, fann att de som åt mest protein (cirka 18% av kaloriintaget) behöll mer av sin muskelmassa under tre år, än de i den lägsta kvintilen av proteinkonsumtion (10% av kalorierna). Skillnaden var signifikant: lågproteingruppen tappade 40% mer muskler än högproteingruppen.

Så detta var kanske inte vad du väntade dig i denna artikel. Men faktum är att detta är väl så viktiga frågor som exakt vilken mat du ska äta. Men generella tankar kring mat är:

Undvik processad mat, dåliga fetter och socker, vilket är näringsfattig kost.
Många mår också bra av att skippa eller rejält dra ner på mejeriprodukter och gluten.
Ät ren och naturlig mat, gärna utan innehållsförteckning, som kött, fisk, fågel, ägg, grönsaker, frukt (i lagom mängd) och nötter.

Fundera på vad just du bör göra för eventuella förändringar i din koststrategi.

Vi hörs.

Kram Benny

FÖRDJUPNING

» DietDoctor, den ultimata sidan om bra kost (enligt mig)

» Den ultimata GUIDEN till fasta

» Min bok “FRISK. LUGN. UTVILAD. STARK. Hela livet.”

I nästa inlägg ska jag prata om Träning & Rörelse.